Heb je last van overgewicht? Of wil je gewoon een paar kilo’s kwijt? Dan kun je afvallen. De meeste mensen vinden het lastig om het afvallen vol te houden en op gezond gewicht te blijven. Herken jij dit ook? In dit artikel lees je de belangrijkste tips om het afvallen leuker te maken én vol te houden.
Body Mass Index
Overgewicht is ongezond en kan leiden tot een verhoogd risico op aandoeningen, zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Een gezond gewicht zorgt voor een gelukkig leven. Men voelt zich over het algemeen fitter en energieker bij een gezond gewicht. Ook hebben mensen zonder overgewicht meestal een betere lichamelijke conditie. Maar hoe weet je of je lichaamsgewicht gezond is? Hier kan de Body Mass Index (BMI) je bij helpen. Je kunt je BMI zelf uitrekenen door je gewicht in kilo's te delen door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Als je bijvoorbeeld 75 kilo weegt en je bent 1,80 meter lang, dan bereken je je BMI als volgt: 75 kilo / (1,80 x 1,80 meter) = 23,1.
Voor volwassenen in de leeftijd van 19 tot en met 69 jaar geldt dat een gezond gewicht een BMI weergeeft tussen de 18,5 en 25. Een BMI van 25 of hoger weerspiegelt overgewicht. En een BMI lager dan 18,5 betekent dat er sprake is van ondergewicht. Voor mensen vanaf 70 jaar zijn deze BMI grenzen net wat anders. Bij oudere mensen (70 jaar en ouder) toont een BMI tussen de 22 en 28 een gezond gewicht. Een BMI tussen de 28 en 30 toont overgewicht en een BMI van 30 en hoger weerspiegelt obesitas (ernstig overgewicht).
Bekijk onze gezonde tussendoortjes:
Buikomtrek
Je buikomtrek speelt een cruciale rol in je gezondheid. Wanneer er veel vet rondom je buik zit, kan dit gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Daarom is het belangrijk om je buikomtrek op te meten. Dit kan eenvoudig en snel met behulp van een meetlint. Om de juiste buikomtrek te meten is het belangrijk dat je rechtop staat. Meet je buikomtrek ter hoogte van je navel en zorg dat het lint in één rechte lijn om je buik zit. Een gezonde buikomtrek is bij mannen kleiner dan 94 cm en bij vrouwen kleiner dan 80 cm. Mannen hebben een verhoogd risico op aandoeningen als ze een omtrek groter dan 102 cm hebben en vrouwen een omtrek groter dan 88 cm. Ben je een man en valt je buikomtrek tussen de 94 en 102 cm? Of ben je een vrouw en valt je buikomtrek tussen de 80 en 88 cm? Dan zit je in het risicogebied. Mensen met overgewicht hebben meer kans op aandoeningen zoals diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten dan mensen met een gezond gewicht.
Hoe blijf ik op het gezonde gewicht
Als je bent afgevallen wil je graag dat je dit gewicht behoudt. Voor veel mensen is dit lastig. Het is belangrijk om niet te streng voor jezelf te zijn. Eet gezond en gevarieerd. Dus veel groente en fruit. Veel bewegen is ook belangrijk. Probeer dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen. Controleer je gewicht wekelijks. Merk je dat je weer zwaarder wordt? Probeer dan te achterhalen hoe dit komt en pas je eetgedrag of mate van beweging hierop aan.
Op een gezonde manier afvallen
Gezond afvallen doe je op een manier die je gezondheid niet in gevaar brengt en die je de mogelijkheid geeft om je gewichtsverlies ook op de lange termijn te behouden. Dat kan het beste door op een rustig tempo af te vallen. Zorg dat je veel water drinkt en voldoende groenten en fruit binnenkrijgt. Er wordt aangeraden om dagelijks minstens 250 gram groenten te eten, maar meer is altijd beter. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven kunnen het beste niet afvallen.
Extra handvatten nodig? Lees hieronder onze 6 beste tips!
Tip 1: eet regelmatig en let op de maximale hoeveelheid kilocalorieën
Om gewicht te verliezen is het belangrijk om meer regelmatig en gezonder te eten. Probeer meer vezels, groenten en fruit te eten. Verminder geleidelijk je porties en eet langzamer. Je zult zien dat je dan sneller een voldaan gevoel hebt en hierdoor minder eet. Mannen hebben gemiddeld 2500 kilocalorieën en vrouwen 2000 kilocalorieën per dag nodig. Om af te vallen is het belangrijk dat je minder dan de hoeveelheid kilocalorieën per dag binnenkrijgt. Het is daarnaast goed om gevarieerd te eten, zodat je alle vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is niet de bedoeling dat je maaltijden overslaat, maar dat je op vaste tijdstippen eet. Daarnaast kun je de tussendoortjes veranderen in gezondere snacks, zoals worteltjes en snoeptomaatjes.
Tip 2: kies voor gezonde tussendoortjes
Probeer tussendoortjes te vervangen door een gezond tussendoortje. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit een volkoren cracker, fruit, snoeptomaatjes of schijfjes komkommer. Eet het liefst vezelrijke producten, zoals groente, fruit, brood en aardappelen. Vezelrijke producten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt. Pas op met producten die veel vet of suiker bevatten! Deze bevatten automatisch veel calorieën.
Tip 3: ga voor een weekmenu
Het opstellen van een weekmenu helpt vaak goed bij het afvallen. Zo weet je precies wat je elke dag gaat eten en hoef je in principe maar één keer per week naar de supermarkt om boodschappen te doen. Zo minimaliseer je de verleiding om lekkere dingen te kopen en te kiezen voor snelle en ongezonde voeding. Én bespaar je natuurlijk geld! Tegenwoordig zijn er veel gezonde en lekkere recepten beschikbaar die eenvoudig te bereiden zijn. Als je voor de eerste keer een weekmenu gaat samenstellen kost dit wat meer tijd, maar als je dit vaker doet zul je zien dat het steeds beter gaat. Kies recepten die jij lekker vindt en die ook genoeg groente bevatten.
Tip 4: ga lekker bewegen!
Naast gezond eten is lichaamsbeweging erg belangrijk om af te vallen. Het wordt aangeraden om dagelijks minstens 30 minuten te bewegen. Maar als je snel wilt afvallen kun je dit het beste verhogen naar ongeveer 60 minuten bewegen per dag. Als je kiest voor de fiets in plaats van de auto of de trap in plaats van de lift, dan kom je al een heel eind! Ontdek de mooie plekjes in je buurt. Ga erop uit. Verken de omgeving door te wandelen. Wist je dat wandelen na het avondeten goed is voor je alvleesklier en voor je innerlijke rust? De alvleesklier speelt een cruciale rol in het aanmaken van insuline. Wandelen bevordert de verbranding van je maaltijd. Zo houd je meer energie over en hoeft je alvleesklier minder hard te werken. Wanneer je dagelijks 30 minuten beweegt, zul je merken dat je lichamelijke conditie beter wordt. Je gaat beter in je vel zitten, je voelt je fitter en energieker.
Tip 5: houd bij wat je dagelijks eet
Door bij te houden wat je dagelijks eet, wordt je bewuster van de hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die je dagelijks binnenkrijgt. Er zijn handige apps beschikbaar waarin je makkelijk bij kunt houden wat je eet. Zo weet je precies welke voedingsstoffen er in je voeding zitten en kom je erachter van welke voedingsstoffen je misschien wel meer mag eten!
Tip 6: let op wat je drinkt
De supermarkt staat er vol mee: frisdrank en sap. In bewerkte voedingsmiddelen zitten vaak veel suikers verstopt. Vooral in frisdrank en sapjes zitten ontzettend veel suikers toegevoegd. Kijk maar eens op de ingrediëntenlijst op de verpakking! Wist je dat een volwassen vrouw dagelijks 50 gram aan toegevoegde suikers binnen mag krijgen en een volwassen man maximaal 60 gram? De welbekende sap Coolbest strawberry hill bevat 22,8 gram suiker per glas van 200 ml. Dus bij twee glazen Coolbest heb je al bijna de dagelijkse maximale hoeveelheid suiker binnengekregen. Schrikbarend toch? Laat daarom frisdrank en sap staan en kies voor water of thee (zonder suiker). Water kun je lekkerder maken door bijvoorbeeld verse gember, citroen en munt toe te voegen. Van verse munt, gember en citroen kun je ook lekkere en gezonde thee maken!
Diëtist
Raadpleeg een diëtist voor persoonlijk en meer uitgebreid advies. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet bij de ander. Laat je daarom adviseren door een deskundige om erachter te komen wat voor jou de beste en gezondste methode is om af te vallen.