Alweer een boom geplant! 
Herstel je core: buikspieroefeningen na de bevalling
Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen, en het is belangrijk om voorzichtig te zijn met het hervatten van lichaamsbeweging. Je buikspieren hebben flink wat te verduren gehad tijdens de zwangerschap, en veel vrouwen vragen zich af wanneer ze weer kunnen beginnen met buikspieroefeningen na de bevalling. In dit artikel bespreken we hoeveel weken na de bevalling je kunt starten met het versterken van je core, welke oefeningen geschikt zijn, en hoe je veilig en effectief kunt werken aan je herstel.
Wanneer beginnen met buikspieroefeningen na de bevalling?
De vraag "wanneer buikspieroefeningen na bevalling?" is afhankelijk van verschillende factoren, zoals hoe de bevalling is verlopen en of er complicaties waren, zoals een keizersnede. Over het algemeen wordt aangeraden om de eerste zes weken na de bevalling rust te nemen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Dit betekent dat je in deze periode geen intensieve buikspieroefeningen moet doen, maar je kunt wel beginnen met lichte bewegingen, zoals wandelen of bekkenbodemspieroefeningen.
Na een natuurlijke bevalling kun je meestal na ongeveer zes weken beginnen met lichte oefeningen, mits je goedkeuring hebt gekregen van je arts of verloskundige. Voor vrouwen die een keizersnede hebben ondergaan kan het herstel langer duren, en wordt vaak aangeraden om pas na acht tot twaalf weken buikspieroefeningen te doen. Het is altijd verstandig om eerst medisch advies in te winnen voordat je begint met sporten na de bevalling.
Ben je net bevallen? Bekijk dan onze kraamverzorging producten:
Herstel je core: buikspieroefeningen na de bevalling
Je core bestaat uit de spieren in je buik, rug en bekken, en het is belangrijk om deze spieren geleidelijk weer te versterken. Na de bevalling kunnen je buikspieren verzwakt zijn, en sommige vrouwen ontwikkelen diastase recti, waarbij de rechte buikspieren van elkaar zijn gescheiden. Om dit veilig aan te pakken, zijn hier enkele geschikte buikspieroefeningen na de bevalling:
- Bekkenkantelingen: Dit is een milde oefening die je core activeert zonder veel druk uit te oefenen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Kantel je bekken door je onderrug tegen de vloer te drukken, terwijl je je buikspieren aanspant. Houd dit enkele seconden vast en ontspan.
- Bruggetjes: Lig op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til langzaam je heupen op van de vloer, terwijl je je buik- en bilspieren aanspant. Dit versterkt niet alleen je buikspieren, maar ook je bekkenbodem en rug.
- Plank op je knieën: De plank is een geweldige core-oefening, maar na de bevalling is het verstandig om met een lichtere variant te beginnen. Ga op je knieën en ellebogen zitten en houd je rug recht, waarbij je je buikspieren aanspant. Bouw de tijd langzaam op dat je deze houding kunt vasthouden.
- Vacuümoefeningen: Dit is een ademhalingsoefening die je buikspieren helpt versterken zonder ze te belasten. Adem diep in, trek je buik naar binnen en houd deze aangespannen terwijl je uitademt. Dit helpt de dieper liggende buikspieren te activeren.
Hoeveel weken na de bevalling kun je beginnen?
Over het algemeen kun je ongeveer zes weken na de bevalling beginnen met lichte buikspieroefeningen, mits je je goed voelt en je arts akkoord geeft. Als je een keizersnede hebt gehad of complicaties tijdens de bevalling hebt ondervonden, is het belangrijk om langer te wachten en je lichaam meer tijd te geven om te herstellen. Vrouwen die diastase recti hebben ontwikkeld, moeten mogelijk specifieke oefeningen doen en onder begeleiding van een fysiotherapeut werken aan het herstel van de buikspieren.
Hoe veilig herstellen na de bevalling?
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je niet te overbelasten. Begin altijd met milde oefeningen en bouw de intensiteit langzaam op. Hier zijn enkele tips om veilig te herstellen:
- Vermijd intensieve buikspieroefeningen zoals crunches in de eerste weken, omdat dit de buikspieren te veel kan belasten.
- Focus op ademhaling en houding. Een goede ademhaling en een juiste houding tijdens oefeningen zijn essentieel voor een effectief herstel.
- Luister naar je lichaam. Stop met de oefeningen als je pijn hebt of je ongemakkelijk voelt, en overleg met een professional als je twijfels hebt.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Als je na enkele weken nog steeds pijn of ongemak hebt bij het doen van oefeningen, of als je vermoedt dat je diastase recti hebt, is het verstandig om contact op te nemen met je arts. Ook als je merkt dat je incontinentie of rugklachten ontwikkelt, kan dit duiden op een zwakke bekkenbodem of core, en is medische begeleiding nodig.
