L-theanine

Introductie: wat is L-Theanine?

L-Theanine (y-glutamylethylamide) is een niet-proteïnogeen aminozuur dat van nature voorkomt in de bladeren van de theeplant Camellia sinensis (groene thee, matcha thee en beperkt in zwarte thee) (1). Daarnaast komt L-theanine in beperkte mate voor in bepaalde paddenstoelen (Xerocomus badius). Theanine is het voornaamste aminozuur in thee.

L-Theanine heeft een directe invloed op het zenuwstelsel en is in staat de bloed-hersenbarrière te passeren (2). Daarbij kan dit aminozuur de productie van hersengolven (alfa-golven) versterken voor een ontspannende werking waarbij tegelijkertijd de mentale helderheid wordt behouden (2). L-Theanine heeft de bijzondere eigenschap een kalmerende werking te hebben zonder sufheid te veroorzaken (3).

De chemische structuur van L-theanine is vergelijkbaar met die van glutamine, glutamaat en GABA waarbij de synergetische effecten zorgen voor de gunstige werking van L-theanine. Daarbij speelt de neurotransmitter glutamaat een cruciale rol voor het cognitief vermogen en heeft L-theanine een regulerende werking voor de synthese en aanmaak van GABA, dopamine en serotonine (3, 4).

Bovendien is gebleken dat de gezondheidseffecten van L-theanine verder reiken en dat dit aminozuur ook antioxidatieve, immuunmodulerende en cardiovasculaire effecten heeft (5).

Wetenschappelijk onderzoek en oorsprong

Wetenschappelijk onderzoek over theanine is met name gericht op L-theanine dat de voornaamste molecuul is van theanine. Daarbij ligt de onderzoeksfocus met name op stressregulatie, het cognitief vermogen en de neuroprotectieve eigenschappen. Toenemend onderzoek richt zich op de immunologische en cardiovasculaire effecten van L-theanine.

Onderzoek laat zien dat L-theanine de alfa-golven in de hersenen verhoogt waardoor ontspanning wordt bevorderd zonder de cognitieve alertheid te verminderen (3, 6).
Onderzoeksresultaten tonen aan dat L-theanine de cognitieve functie kan verbeteren (6, 7). Uit een studie bleek dat mensen die L-theanine namen, een verbetering vertoonden op alertheid, concentratie, productiviteit, aandachtsspanne en reactietijd (8, 9). Een recente analyse bevestigde echter ook dat verdere testmethoden nodig zijn (10). Met name in combinatie met cafeïne blijkt L-theanine een gunstig effect te hebben op de hersenen (11, 12, 13, 14).
Uit onderzoek blijkt dat L-theanine (bij dosering van 200-400 mg) de aanmaak van GABA bevordert met gunstige effecten voor de stressregulatie, vermindering van angstgevoelens en verbeterde slaapkwaliteit (15, 16, 17, 18, 19).
Uit studies blijkt dat L-theanine antioxidatieve eigenschappen heeft en helpt beschermen tegen oxidatieve schade, met name in hersenweefsel (20). Onderzoek laat zien dat L-theanine mogelijk beschermend kan werken voor de preventie van neurodegeneratieve aandoeningen, zoals Alzheimer (21).
Onderzoek wijst uit dat L-theanine een immuunregulerende werking heeft door ondersteuning van de T-celfunctie en de invloed op glutathion (22, 23, 24, 25).
Onderzoek toont aan dat L-theanine bijdraagt aan regulering van de bloeddruk en mogelijk gunstige effecten heeft voor de cardiovasculaire gezondheid (5, 26) Het is al gebleken dat polyfenolen uit thee, zoals theaflavinen, een gunstige invloed hebben op de hartgezondheid (27).
Studies toonden aan dat L-theanine een gunstige invloed heeft op de stofwisseling (28). Mogelijk draagt dit aminozuur bij aan het bevorderen van gewichtsverlies (29)

Bronnen van L-theanine
L-Theanine is met name aanwezig in groene thee en matcha thee (6). Daarbij heeft matcha thee een zeer hoog gehalte L-theanine doordat het in de schaduw groeit (direct zonlicht vermindert het L-theanine-gehalte) en in tegenstelling tot reguliere groene thee, wordt matcha thee niet getrokken van gedroogde theebladeren, maar wordt het eerst vermalen tot een zeer fijn poeder (matcha poeder).
Daarnaast zijn er voedingssupplementen beschikbaar met L-theanine waarbij het belangrijk is dat deze L-theanine bevat van natuurlijke oorsprong (thee). De synthetische vorm van L-theanine is in de EU niet toegestaan in voedingssupplementen.

De werking van L-theanine

Na opname van L-theanine wordt dit aminozuur omgezet in glutaminezuur en ethylamine waarbij is gebleken dat L-theanine al 30 minuten na inname een effect kan hebben op de neurotransmitters in de hersenen, zoals GABA, glutamaat, dopamine en serotonine die zorgen voor de regulatie van focus, ontspanning en gemoedstoestand (3, 4).

Ontspannende werking
L-Theanine verhoogt de alfagolven in de hersenen dat zorgt voor een ontspannende werking (2). Studies lieten zien dat L-theanine kan bijdragen aan vermindering van stress- en angstklachten doordat deze stof het GABA niveau stimuleert, de glutamaat afgifte reguleert en het serotonine- en dopamineniveau moduleert (3, 4). Daarbij nam de cognitieve alertheid niet af en was er geen sprake van sufheid of slaperigheid bij het gebruik van L-theanine (19).

Antioxidatieve werking
Uit onderzoek is gebleken dat L-theanine antioxidatieve eigenschappen heeft en helpt beschermen tegen oxidatieve stress (vrije radicalen) (20). Daarbij werkt L-theanine ondersteunend voor de aanmaak van glutathion, een krachtige antioxidant dat ondermeer gunstige effecten heeft voor de hersengezondheid (24). Bovendien biedt L-theanine mogelijk bescherming tegen de schadelijke invloed van alcohol (30).

Cognitieve werking
Door de invloed van L-theanine op de werking van de neurotransmitter glutamaat wordt het concentratievermogen, de alertheid en het cognitief vermogen verbeterd (6, 7). Een studie liet gunstige resultaten zien op focus, productiviteit en reactiesnelheid (8, 9). Daarnaast is gebleken dat L-theanine versterkend werkt met cafeïne ten gunste van de hersenfunctie, zoals verminderde mentale vermoeidheid (11, 12, 13).

Neuroprotectieve werking
Door de unieke werking op de neurotransmitters zou L-theanine ondersteunend kunnen werken bij neurologische achteruitgang (3, 4). Daarbij draagt de antioxidatieve eigenschap van L-theanine bij aan bescherming van de hersencellen. Uit onderzoek blijkt dat L-theanine cognitieve achteruitgang kan helpen vertragen en mogelijk bijdraagt aan een verminderd risico op neurodegeneratieve aandoeningen (21).

Immuunregulerende werking
L-Theanine ondersteunt de immuniteit doordat het de T-celfunctie stimuleert, immunologische herstelprocessen ondersteunt en invloed heeft op de glutathion synthese (22, 23, 24, 25) .

Gewichtsregulerende werking
Door het gunstige effect op de stofwisseling kan L-theanine bijdragen aan een verminderde aanmaak van vetcellen waardoor een gezond gewicht wordt ondersteund (28). Het is al gebleken dat groene thee ondersteunend werkt bij gewichtsbeheersing waarbij ook andere stoffen in thee, zoals polyfenolen meespelen (29).

Verschillen tussen verwante stoffen

L-Theanine is chemisch verwant aan glutamine, glutamaat en GABA met een synergetische werking op het zenuwstelsel. Glutamine is een niet-essentieel aminozuur dat een essentiële rol heeft voor het immuunsysteem en de darmgezondheid (31). Glutamaat is een (stimulerende) neurotransmitter dat betrokken is bij het cognitief vermogen en de neuroplasticiteit (32). GABA is een (remmende) neurotransmitter dat een rol speelt voor ontspanning en regulatie van stress en angst (18).

Daarnaast zijn er toenemende studies gedaan naar de werking van L-theanine in combinatie met andere psycho-actieve stoffen, zoals cafeïne en saffraan.

L-Theanine versus cafeïne
Het is gebleken dat de combinatie van L-theanine met cafeïne synergetische effecten heeft en kan bijdragen aan verbetering van de hersenfunctie (11, 12, 13, 14). Zowel L-theanine als cafeïne hebben een stimulerende werking op de hersenen, maar L-theanine bevordert ook de alfa-golven in de hersenen die zorgen voor de ontspannende werking. Op deze wijze kan de stimulerende werking van cafeïne worden gematigd en zorgen voor een zogenaamde ontspannen alertheid en een meer opbouwende werking van het energieniveau (3).

L-Theanine en saffraan
Net als L-theanine, werkt saffraan ook ondersteunend voor de hersenfunctie en de gemoedstoestand waardoor ze elkaars werking kunnen versterken (33). L-Theanine en saffraan worden ook gecombineerd gebruikt in voedingssupplementen.

Veiligheid, dosering en interacties bij gebruik van L-theanine

Bij opvolging van de aanbevolen dosering is het gebruik van L-theanine-suppletie veilig. Over het gebruik van L-theanine-suppletie gedurende langere termijn is geen betrouwbare informatie beschikbaar.

Veiligheid
Het is gebleken dat het gebruik van L-theanine zeer veilig is (hetzij afkomstig van natuurlijke bronnen, zoals groene thee) en goed wordt verdragen (28). Het heeft geen verslavend effect en zorgt ook niet voor sedatie. Het gebruik van L-theanine-suppletie bij zwangerschap en borstvoeding wordt afgeraden wegens het ontbreken van betrouwbare informatie. Mogelijke, maar weinig voorkomende bijwerkingen van het gebruik van L-theanine zijn maagklachten, misselijkheid, duizeligheid en hoofdpijn bij hoge doseringen.

Aanbevolen dosering
De gebruikelijke dagelijkse (orale) dosering van L-theanine voor volwassenen ligt tussen 100 en 400 mg per dag gedurende een periode van vier tot acht weken (34). Het wordt aanbevolen maximaal twee koppen matcha thee per dag te drinken vanwege het hoge gehalte aan L-theanine (6).

Interacties
L-Theanine heeft een bloeddrukverlagend effect waardoor het gebruik van L-theanine-suppletie wordt afgeraden tijdens het gebruik van bloeddrukverlagende medicijnen. Gecombineerd gebruik met andere supplementen of kruiden met hypotensieve effecten, kan een verhoogd risico geven op hypotensie. Voorzichtigheid is geboden met L-theanine-suppletie in combinatie met stimulerende middelen en sedativa of anxiolytica.

Conclusie en toekomstige onderzoeken

L-Theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in theebladeren en heeft de bijzondere eigenschap om op natuurlijke wijze zowel een ontspannend, meditatief effect te geven als ook de mentale alertheid te kunnen behouden (1, 3, 19). Dit in tegenstelling tot de werking van cafeïne dat meestal zorgt voor een snel stimulerend effect. L-theanine en cafeïne kunnen echter wel complementair werken voor het cognitief vermogen met behoud van gelijkmatige alertheid en concentratie (11, 12, 13, 14).

Doordat L-theanine de aanmaak van alfa-golven in de hersenen stimuleert, zorgt dit gelijktijdig voor zowel ontspanning als focus zonder dat dit leidt tot slaperigheid of sufheid. Daarbij heeft L-theanine invloed op de neurotransmitters glutamaat (stimulerend), GABA (remmend), serotonine en dopamine die zorgen voor regulatie van de gemoedstoestand, focus en ontspanning (3, 4).

Studies tonen aan dat L-theanine de cognitieve functie kan helpen verbeteren (6, 7). Uit onderzoeksanalyses werden verbeteringen waargenomen op alertheid, concentratie, productiviteit, aandachtsspanne en reactietijd na inname van L-theanine (dosering van 200-400 mg) (8, 9). Verschillende onderzoeken tonen aan dat stress- en angstklachten verminderden bij het gebruik van L-theanine (15, 16, 17).

Uit onderzoek i bovendien gebleken dat L-theanine een antioxidatieve en neuroprotectieve werking heeft met bescherming van de hersencellen tegen oxidatieve stress (20). L-Theanine kan daardoor bijdragen aan gezond ouder worden en mogelijk een rol spelen bij een verminderd risico op het ontwikkelen van neurodegeneratieve aandoeningen (21).

Het gebruik van L-theanine-suppletie is veilig gebleken (28, 34). Voorzichtigheid is wel geboden in combinatie met medicijngebruik, zoals bloeddrukverlagers. Het gebruik bij zwangerschap en borstvoeding wordt afgeraden. Matcha thee bevat een hoog gehalte aan L-theanine waardoor het advies is hiervan niet meer dan twee koppen per dag te nemen.

Kortom, L-theanine - dat kan worden gebruikt als thee of als supplement - kan een waardevolle werking hebben voor de hersengezondheid en het zenuwstelsel ondersteunen bij stress. Bovendien wordt de weerstand bevorderd door L-theanine (22, 23, 24, 25).

Toekomstige onderzoeken
Er bestaat belangstelling voor toekomstig onderzoek over L-theanine, gericht op: