Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor zowel onze lichamelijke als mentale gezondheid. Ons lichaam is zelf niet in staat om vitaminen en mineralen aan te maken dus we zullen ze uit onze voeding moeten halen.
Wat zijn vitaminen en mineralen?
Wat is het verschil tussen vitaminen en mineralen? Vitaminen komen uit de levende natuur en mineralen en spoorelementen uit de dode natuur. Vitaminen bestaan uit vetoplosbare vitaminen (vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine K) en wateroplosbare vitaminen, zoals vitamine C.
Vitaminen
Vitaminen kunnen we onderverdelen in verschillende groepen, zoals antioxidanten, gezonde vetzuren en eiwitten, zoals aminozuren. De volgende vitaminen mogen zeker niet ontbreken in jouw dagelijkse eetpatroon:
-
Vitamine A draagt bij aan een sterke weerstand en gezonde ogen, maar ook is het nodig voor ons brein en zorgt het voor een gezonde huid.
-
Vitamine B bestaat uit verschillende soorten vitamine B, namelijk vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8 (biotine), B11 (foliumzuur) en vitamine B12. Ze hebben allemaal een belangrijke functie voor onze lichamelijke en mentale gezondheid. Ontdek hier bijvoorbeeld meer over het belang van vitamine B12.
-
Vitamine C is een onmisbare vitamine, omdat het ons gehele lichamelijke en mentale systeem in een goede balans houdt. Zo zorgt het voor ons immuunsysteem, maar ook voor ons zenuwstelsel. Daarnaast helpt deze vitamine ons te beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf, ook wel oxidatieve stress genoemd.
-
Vitamine D is essentieel voor onze fysieke en mentale gezondheid. Met voldoende vitamine D zijn we beter bestand tegen verschillende gezondheidsproblemen. Zo zorgt het voor onze weerstand, houdt het onze botten stevig, maar ook zorgt deze vitamine voor onze gemoedstoestand.
-
Vitamine E draagt bij aan een goede weerstand en gezonde lichaamscellen. Daarnaast is deze vitamine van belang voor een gezonde huid en sterk haar.
-
Vitamine K hebben we nodig voor een gezond hart en gezonde hersenen.
Wat zijn belangrijke mineralen?
-
Magnesium houdt onze botten en spieren gezond, maar ook zorgt het voor ons brein. Het wordt ook wel 'anti-stress mineraal’ genoemd. Daarnaast helpt magnesium ons om beter te slapen.
-
Calcium is nodig voor het behoud van sterke botten, spieren en tanden.
-
Kalium voor een gezonde bloeddruk, gezonde spieren en voor ons zenuwstelsel.
-
Natrium samen met kalium en chloride zorgt voor een gezonde vochtbalans in het lichaam.
-
Chloride voor een goede regulering van de bloeddruk; tezamen met natrium en kalium.
-
Fosfor zorgt samen met calcium voor sterke botten en tanden. Daarnaast is het nodig voor onze stofwisseling.
Wat zijn belangrijke spoorelementen?
-
Jodium zorgt voor onze energie en helpt vermoeidheid te voorkomen.
-
IJzer houdt onze bloedcellen gezond en helpt bloedarmoede te voorkomen.
-
Chroom voor een goede werking van insuline en voor behoud van een gezonde bloeddruk.
-
Foliumzuur voor een gezonde zwangerschap, maar ook voor onze energievoorziening. Het zorgt ook voor de opname van ijzer in het lichaam.
-
Zink is onmisbaar voor een sterk immuunsysteem.
-
Koper speelt een rol voor ons immuunsysteem en voor ons zenuwstelsel. Daarnaast bevordert de koper de opname van ijzer.
-
Selenium of seleen is een essentieel spoorelement dat ons helpt te beschermen tegen verschillende ziekten en het houdt ons hart gezond.
-
Mangaan zorgt voor ons afweersysteem, maar ook voor onze botten.
Bekijk ons hele assortiment vitamines hieronder:
Waarom hebben we vitaminen en mineralen nodig?
Ons lichaam, maar ook ons brein heeft vitaminen en mineralen nodig. De belangrijkste functies van vitaminen en mineralen zijn:
-
Sterk immuunsysteem
-
Lichamelijk functioneren
-
Gezonde hersenen
-
Voor de groei
-
Voor herstel
-
Energievoorziening
Sommige situaties of leeftijdsgroepen vragen om speciale aandacht voor bepaalde vitaminen en mineralen.
Vitaminen tijdens de zwangerschap: Als je zwanger bent of zwanger wilt worden, is het beter voor het kindje, maar ook voor jezelf om een tekort aan vitaminen en mineralen te voorkomen. Zo zorg je voor een gezonde zwangerschap. Foliumzuur en vitamine D zijn twee belangrijke vitamines. Foliumzuur zorgt voor een gezonde ontwikkeling van het kindje en vitamine D is zowel voor de moeder als voor de baby nodig. Andere belangrijke vitaminen en mineralen tijdens de zwangerschap zijn vitamine A, vitamine C, magnesium, zink en omega-3 vetzuren.
Vitaminen voor pasgeborenen: Essentiële vitaminen voor pasgeboren baby’s zijn vitamine D en vitamine K.
Vitaminen voor vrouwen: Vrouwen hebben een hogere behoefte aan ijzer. Daarnaast kunnen vrouwen vaak baat hebben bij voldoende magnesium en calcium.
Vitaminen voor kinderen: Voorkom een tekort aan vitaminen en mineralen bij kinderen, want kinderen zijn in de groei. Ze hebben ze dan ook allemaal hard nodig, zoals B-vitamines die zorgen voor een goede energievoorziening. Bovendien zijn gezonde vetzuren, zoals omega-3 vetten, onmisbaar voor zowel lijf als brein.
Vitaminen voor vijftigplussers: Als we ouder worden kan ons lichaam, maar ook ons brein meer behoefte hebben aan sommige vitaminen en mineralen. Zo komt een tekort aan vitamine D of een tekort aan vitamine B12 regelmatig voor bij ouderen. Lees hier meer over vitaminen voor vijftigplussers.
Vitaminen voor ouderen: Ouderen lopen vaak meer kans op een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen. Dit is met name het geval bij vitamine B12 en vitamine D.
Vitaminen voor vegetariërs en veganisten: Vegetariërs hebben meer kans op een tekort aan vitamine B12. Veganisten wordt aangeraden om een vitamine B12 supplement te nemen. Daarnaast kan een plantaardige vorm van vetzuren raadzaam zijn, zoals algenolie. Omega-3 vetzuren zitten overigens ook in chiazaad en lijnzaad.
Vitamines voor gezond haar:Met de juiste vitaminen en mineralen zorg je ook voor gezond haar van binnenuit. Zo is vitamine B8 ofwel biotine een onmisbare vitamine voor sterk en mooi haar.
Vitaminen voor een gezonde huid: Vitaminen en mineralen zijn ook nodig om huidproblemen, zoals psoriasis, te kunnen helpen verminderen of te helpen voorkomen. Zo draagt vitamine D bij aan een gezonde huid, maar ook heeft de huid vitamine E nodig.
Het gebruik van vitaminen en mineralen
Hoewel je met gezonde en volwaardige voeding alle nodige vitaminen en mineralen zult binnenkrijgen, is dit niet altijd haalbaar. Zo bevat onze voeding bijvoorbeeld steeds minder magnesium doordat de bodem minder rijk is aan mineralen. Daarnaast lukt het gewoon niet altijd om gezond en gevarieerd te eten, bijvoorbeeld in de vakantie of in periodes van stress.
Hoe gebruik je vitaminen en mineralen?
Als je een supplement overweegt, is het juiste gebruik van groot belang. Zo worden de vetoplosbare vitaminen beter vlak voor de maaltijd ingenomen; het vet uit de maaltijd zorgt voor een betere opname van deze vitaminen door het lichaam. Vitamine C daarentegen is een wateroplosbare vitamine en kan op ieder tijdstip worden ingenomen.
Zo zorg je voor inname van alle vitaminen en mineralen: 10 tips
Ontdek onze tips zodat je wèl alle benodigde vitaminen en mineralen zult binnenkrijgen:
- Kies voor biologisch eten, want dit bevat vaak nog de meeste voedingsstoffen. Daarnaast is het vrij van bestrijdingsmiddelen.
- Zorg voor verschillende soorten groenten bij iedere maaltijd en eet het ook eens als snack tussendoor.
- Wees matig met het gebruik van suiker, want het berooft ons lichaam van belangrijke mineralen, zoals magnesium.
- Iedere dag de zon in, want zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D. Dagelijks een halfuurtje onbeschermd de zon in is al voldoende.
- Start de dag met een glas water met vers citroensap. Zo hydrateer je jouw lichaam en voorzie je het direct van vitamine C.
- Combineer een maaltijd dat ijzer bevat, zoals vlees, met een bron van vitamine C zodat ijzer beter door het lichaam kan worden opgenomen.
- Als je veganist bent is het aan te raden om een vitamine B12 supplement te nemen om een tekort te kunnen voorkomen.
- Eet iedere dag wat noten of pure chocolade zodat je jouw magnesiumgehalte kunt aanvullen. Veel mensen hebben namelijk een tekort aan magnesium.
- Let op signalen van je lichaam om te ontdekken of je een tekort hebt aan bepaalde vitaminen en mineralen.
- Let ook op mentale signalen, want ook bijvoorbeeld stress, angst of somberheid kunnen erop wijzen dat je te weinig vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Lees ook ons artikel over vitamines en supplementen bij vijfitgplussers.
Afgestudeerd aan de Wageningen University & Research.
